Menopausa, osteoporosi e running: come allenarsi e come prevenire i rischi



ROMA – Con l’avanzare dell’età il recupero dopo un allenamento diventa sempre più lungo, così come la ripresa da un infortunio.  Muscoli, legamenti, tendini e articolazioni si logorano e allenarsi tutti i giorni, cercando di conciliare anche gli impegni lavorativi e familiari, diventa sempre più faticoso. Le donne, inoltre, dopo i 45 anni devono fare i conti anche con la menopausa, e con tutti i disturbi che ne derivano, osteoporosi compresa, una malattia caratterizzata dalla riduzione della massa ossea.
 
“Il picco di massa ossea è raggiunto all’inizio dell’età adulta e ad essa contribuiscono diversi fattori ereditari, dieta, stato ormonale e attività fisica”, spiega Valentina Cuoco, medico d’urgenza all’ospedale Fatebenefratelli San Giovanni Calibita di Roma. “Nell’età avanzata e soprattutto per le donne in post-menopausa la comparsa dell’osteoporosi dipende da una riduzione dell’apporto di calcio con la dieta e soprattutto dalla diminuzione dei livelli di estrogeno. Perciò la terapia estrogenica sostitutiva ha un ruolo protettivo fondamentale contro la perdita di tessuto osseo. Dal punto di vista alimentare, correggere l’introito di calcio con una dieta adeguata riduce il rischio di fratture del collo del femore e dei temuti crolli vertebrali. Fondamentale è anche introdurre alcuni integratori: la vitamina D per le ossa, il magnesio per la muscolatura e quelli a base di soia per coadiuvare la terapia estrogenica”.
 
Ma corsa e menopausa sono compatibili, considerando l’impatto sull’apparato muscolo-scheletrico? “La corsa è un’attività aerobica e come tale aiuta a mantenere i giusti parametri cardio-circolatori e il tono muscolare” spiega Alessandro Zerilli, osteopata. “In particolare nella fase di menopausa il running stimola l’apparato muscoloscheletrico e attiva il sistema ormonale. Questi due fattori sono importanti per la cura e la prevenzione dell’osteoporosi. Le donne in menopausa posso svolgere un’attività di corsa di moderata intensità con una frequenza di massimo due volte a settimana e una durata complessiva che non superi i 40 minuti. Svolgere troppe sedute di allenamento, aumentare troppo il ritmo della corsa, fare troppi chilometri potrebbe creare infiammazioni ai tendini e traumi muscolari. Inoltre la donna in menopausa può incorrere più facilmente nell’overtraining con sintomi di stress fisico e affaticamento”.

Parola d’ordine quindi è non strafare ma soprattutto fare attenzione ai dettagli, prima e dopo la seduta di allenamento. Fasi delicate che sono importanti quanto i chilometri e le ripetute. A partire dalla scelta delle scarpe. “Le strutture muscoloscheletriche e le capsule delle articolazioni con l’avanzare dell’età vanno incontro a usura – continua Zerilli – quindi è consigliabile usare scarpe protettive e se necessario un plantare sportivo per correggere eventuali difetti di appoggio. Correre con scarpe specifiche oltre ad aiutare a prevenire possibili infortuni, migliora anche la spinta e la propriocettività, utili a stimolare la muscolatura degli arti inferiori”.
L’ideale sarebbe correre su terreni non troppo accidentati, evitando percorsi con salite e discese in modo da non rischiare traumi o cadute.
 
“Per la donna in menopausa quindi è importante stimolare l’organismo senza affaticarlo e senza correre inutili rischi – sottolinea l’esperto -. Occorre fare attenzione alla fase di riscaldamento, aggiungendo esercizi specifici come quelli di allungamento leggero, soprattutto della catena cinetica posteriore, e quelli di respirazione che interessino l’area cingolo scapolo-omerale e la dorsale, spesso soggetta a fratture in caso di osteoporosi”.
Prima di iniziare a correre sarebbe meglio scaldarsi con una camminata a passo veloce per dieci minuti, mentre al termine della seduta di allenamento è utile ripetere esercizi di allungamento e di tonificazione per glutei e quadricipiti.


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Carlo Verdelli
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